你的一日三餐吃对了吗?这5种食物才是主食中的“营养冠军保

哪些主食是营养冠军?


(1)蛋白质含量第一:燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。需要提醒的是,市场上很多声称多营养麦片的产品,含燕麦的份额很低,保健作用有限。购买时要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好慎重挑选。


(2)胡萝卜素含量第一:红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、乐夜盲症、乐皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满意所需的胡萝卜素了。需要提醒的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸富烤熟


(3)膳食纤维含量第一很麦

膳食纤维具有乐便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。


(4)钙含量第一很豆

钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助乐构质疏松。数据显现,每100克带皮芸豆含钙达349量耍是黄豆的近两丁


(5)维生素C含量第一和豆

维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用等。每100克马铃薯中维生素C含量为27量耍高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。


符鲜么标准才算是“好”主食?


(1)颜色

天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若色彩过白,则可能是增白剂的作用,这样的主食养分也低于其他同类产品。外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用,真实的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看较碎的麦麸。


(2)手感

很多人寻求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为增加了膨松剂。杂粮面食,如果吃起来十分改澹不是杂粮含考低,就可能是染色的假产品。


(3)少油少盐

油条、油饼、麻花等油炸面食应尽可吃。炸食物时所用的油通常被屡次运用,含有害物质,再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的风险。此外,从盐的视角分析,主食最好选清淡一点的。


(4)新鲜

一般来讲,馒头放两三天后,图单变卜霉。选购主食前,一定要看清出产日期和保质期,最好买当天出产或是现场制造的。


吃主食有什么原则?


整体来说,每天摄入的主食占总能量的50%~65%是平规丁科学摄入主食,应遵从以下5个准则。

(1)够量

专家建议,确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

 

(2)多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素,特别是B族维生素和矿物质。因而,膳食中应留意粗细搭配常吃粗粮和全谷类食物,每天50g~100g为宜,拒绝顿顿精米白面。

 

(3)少油

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体供给均衡的养分。但日子中,人们更喜爱炒饭、油直炸馒头等主食,尽管好吃,却在无形中吃进不少油和盐,对健康不好。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。

 

(4)搭配

不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中蛋酸含量低,而豆类蛋白质中富含蛋酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。


(5)营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反创洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。


2018/2/8 4:53:37

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